ダイエットと便秘について

～ダイエットと便秘について～

良くダイエットをすると便秘になるということを耳にします
便はある程度かさが溜まらないと出ないので食事の量を極端に減らすダイエットをするとそうなってしまう傾向があるように思います

便秘の原因がいろいろあるように解消法もまたそれぞれです
私が妊娠中便秘になったとき、食物繊維系のシリアルが効果があたったのでそれを便秘の友達に薦めたところ、彼女はそれでは効果がなかったと言っていました
水分、乳製品、発酵食品、コーヒーなどが効く人もいれば、食物繊維が効く人もいるし、それらでも全然ダメな人もいるようです
食生活には問題はなく排便習慣の問題であったりもします
習慣的にしたいときにできる環境でなかった為に便意が麻痺している場合もあるということです
私は幸いなことに妊娠中くらいしか便秘の経験はないのですが、それぞれに自分にベストな解消法が見つかればいいと思います

テレビの大食い番組に出ているような人はたくさん食べますが、それだけのたくさん出すのだそうです
胃の大きさというのは個人でそう大差はありませんので、たくさん食べるには胃や腸の働きを活発にしてドンドン消化を促進させて次から次へと胃から腸に食べたモノを送ってやらないといけません
それだけに消化器官だけでなく内臓をフル活動させて消化吸収を活発にします
このように内臓を活性化するだけでも大きな基礎代謝量の増加につながるということを覚えておいてください

便秘は消化器官の活性化による代謝を落としてしまうだけでなく、長い期間腸内にとどめておくことで肝臓から分泌される胆汁の再吸収という結果も招くそうです
普通なら体外へ排出されるべきものまで再吸収されてしまってはダイエット効果も半減しまいます

食事を極端に減らすダイエットは便のかさを増やし便秘を防いだり、脂肪を抱き込んで体外へ排出させる役割の食物繊維の不足につながりますし、また便秘につながると栄養の再吸収というダイエット効果を半減させることにもつながりかねません

ダイエット効果を高めるためには便秘の解消ということも大きなポイントになると思います
なるべく食生活の工夫や排便習慣の改善で直すようにできればベストだと思います

～便秘解消法のポイント～

1. 排便の習慣
朝食を取ることによって胃・大腸反射が起こり、便意が起こります。便意がなくても、朝食後5分くらいトイレに座る習慣をつけてみましょう
また、排便がなくてもペーパーでお尻を何度か拭いてみると直腸の刺激になり便意を催すことがあるようです

2. 便意・おならを我慢しない
便意を我慢すると直腸・結腸反射が消えて、便意を感じなくなってしまいます。これを何度も繰り返すと便秘が常習化する原因になります。
できればおならも我慢せず、したくなったらトイレなどでするようにしましょう。

3. 朝、起き抜けに水を飲む
起き抜けにコップ一杯の水を飲むと、腸が活動しやすくなります。
この「起き抜けに」とは、とにかく朝起きたら即、台所へ直行して水を飲む、という意味だそうです。着替えたり、トイレに行ったりする前にとにかく水を飲んでみましょう。

4. 3食食べる
偏った食事、食事の量が少ないと便秘の原因になります。

5. 水分
水分が不足すると便が固くなり、排便が困難になります。
ただ、水分のみをやみくもにとっても、取りすぎた水分は尿として体の外に排出されるだけですから、便中に水分を含ませようと思うなら、腸内で水分を抱き込む作用のある食物繊維も合わせて取るようにしましょう。

6. 食物繊維
食物繊維は腸内で水分を抱き込み便中の水分量や便の量を増やし、大腸を刺激します。
食物繊維を多く含む食品としてはさつまいも・きのこ類・海草・豆類（納豆など）・ごぼう・こんにゃくなどがあります。
おやつに食べるならおやつ昆布や干し芋等を食べてみてはいかがでしょう。

7. 果物
果糖は大腸を刺激する作用と水分を引き込む作用があります。

8. 脂肪
ダイエットで脂肪を減らしすぎるのも良くありません。
脂肪分は便の潤滑剤作用があります。

9. ビフィズス菌＆オリゴ糖
腸内環境を良くし悪玉菌を抑えて善玉菌を増やします。
カスピ海ヨーグルトなどもいいですね。

10.腹筋をつける
腸を動かし、便を押し出す力をつけます

私が個人的にお薦めする食材は発芽玄米ときのこのエリンギです。
発芽玄米は少量パックで味を試し、続けて行かれるなら玄米から手作りする方法を低インシュリンダイエット（実践編）のページで紹介しています。
まとめて炊いて冷凍保存すれば食べたいときにいつでも1食分食べられるので家族の中で自分だけが玄米ご飯を食べることも可能ですよ。
エリンギはきのこの中でもキクラゲ、まつたけに続き食物繊維が多く、ノンカロリーで味に癖がないのでどんな料理にも混ぜやすくお薦めです。
出来るだけ細かく切っていろいろな料理に混ぜるといいですよ。

また最近特定の種類の乳酸菌を使って病気を予防するプロバイオティクスヨーグルトがたくさん販売されていますが、便秘や下痢などの腸内環境を改善する役割の乳酸菌として以下のものが良いと言われていますので、ヨーグルト売り場で商品名や使用乳酸菌をチェックして利用されてみるのも効果的かと思います。

○肌荒れ、便秘、下痢などの改善に有効な乳酸菌
　Ｌ、ロイテリ（母乳にも含まれているらしい）
　ＬＣ１　　　（ネスレからＬＣ１という商品名のヨーグルトが発売されています）
　ＢＢ５３６
　ＢＥ８０

おまけで便秘以外にも効果のあるものを紹介しておきますね

○胃痛（胃潰瘍や慢性胃炎の原因であるピロリ菌を減らす働き）
　ＬＧ２１
　ＬＣ１
○アトピー、アレルギー、食中毒、ガン予防（免疫力を向上させる）
　ＧＧ
　ＬＣ１
　Ｌ、ガゼイシロタ（ヤクルトに入ってます）
○歯周病予防（4ヶ月前に発見されたばかりの乳酸菌なのでまだ商品化はされていない）
　ＬＳ１

腹筋を鍛える運動

○Ｚ字運動　立て膝をして上をまっすぐ前に伸ばす、そのまま上体を斜め後ろに倒しちょうど横から見るとＺの字になるところで数秒キープ
次に腕を右方向に伸ばし、体をねじったままＺ字のポーズを行う（左も同様に）

○うつぶせになって、手をついて上半身をあげる
つま先の方向に振り返るようにして体をねじる（右と左）

○膝を立てて三角座りをする　腕を前に伸ばしたままゆっくり後ろに体を倒していく　またゆっくり体を起こしてくる　
次に右後ろをのぞき込みながら体をねじるような感じでお難じようにゆっくり体を倒していきゆっくり起きあがることを数回繰り返す
左も同様に